Ako navrhnúť ergonomické sedenie?

V spolupráci s firmou Kinnarps - partnerom pripravovaného projektu Testovanie vhodného pracoviska pre naše ateliéry a kancelárie prinášame zaujímavý rozhovor s Bc., Tomášom Malárikom, Dipl.f z bratislavskej FYZIO KLINIK o tom, ako si vybrať ergonomicky správne kancelárske kreslo, aká je správna pracovná pozícia, a ako včleniť ergonómiu do všetkých častí pracovného života.

AKO SEDIEŤ PO NOVOM?

Dnes už neexistuje jednoznačná poloha alebo pozícia, v ktorej by mal človek sedieť, keďže podľa najnovších trendov by sme mali byť pri práci, aj sedení, čo najviac v pohybe a čo najviac redukovať čas strávený v jednej vynútenej pozícii. V minulosti tomu tak nebolo. Veľkej popularite sa vtedy tešila teória 90-tich stupňov, tzn., že v sede sa za optimum považovalo 90 stupňov v kolenách, v panve - čiže bedrových kĺboch a v lakťoch, čo vytváralo vzpriamené sedenie. Pre človeka však vonkoncom nie je fyziologické ani prirodzené, aby sedel vo vynútenej polohe, v ktorej má zafixovanú chrbticu, hlavne krížovú časť alebo dolnú časť chrbta. Práve to sú miesta, kde telo potrebuje najviac pohybu. Preto je skutočne dôležité, do akej miery je kancelárske kreslo nastaviteľné, aké má vlastnosti a ako ho správne nastaviť.

TÚŽITE PO ERGONOMICKY SPRÁVNOM KANCELÁRSKOM KRESLE?   

Jednou z najdôležitejších súčastí, ktorú by malo kancelárske kreslo mať, je synchrónny mechanizmus. Ten je založený na vyváženom naklápaní sedadla s operadlom v pomere podľa konkrétneho typu kresla. Kancelárska stolička by určite mala byť vybavená opierkami rúk a množstvom nastavení, ktorými vieme personalizovať stoličku podľa rozdielnych typov postáv, vyslovene ju ušiť na mieru tak, aby sedenie užívateľovi vyhovovalo vo všetkých parametroch. Sedák kresla by mal vyhovovať rôznym šírky stehien a zároveň by mal byť posuvný pre prispôsobenie sa dĺžke stehenných kostí. Výhodou je takisto, keď vieme sedák naklápať v smere pohybu tela.

Opierky rúk sú veľmi dôležité z hľadiska ergonómie, zdravého nastavenia stoličky a funkčnosti celkového pracovného prostredia. Opierky bývajú veľmi častým predmetom diskusií. Ľuďom často podrúčky zavadzajú pri umiestňovaní stoličky pod pracovný stôl alebo pri bežných pohyboch v rámci pracovnej náplne, ako je napríklad otáčanie sa alebo načahovanie za predmetmi. Tu mnohokrát vzniká problém. Opierky si pracovníci umiestnia nižšie a samozrejme takýmto nastavením už ďalej nespĺňajú účel, na ktorý boli vytvorené. Avšak jednoduchým zaškolením k ich používaniu sa vieme týmto problémom ľahko vyhnúť. Veľmi dôležitá z hľadiska nastavení podrúčok je šírka, optimálna výška a v ideálnom prípade aj uhol, napr. pri práci grafikov samostatné nastavenie pravej či ľavej podrúčky, pretože ruka ktorá pracuje s počítačovou myšou vyžaduje oveľa väčší rozsah pohybu. Podrúčky by mali byť z mäkkého, príjemného materiálu a nemali by viesť chlad od stola. V ideálnom prípade je ergonomické kancelárske kreslo vybavené aj bedrovou opierkou, ktorá poskytuje potrebnú oporu dolnej časti chrbta.

"Veľkou výhodou kancelárskej stoličky je opierka hlavy a myslím si, že značka Kinnarps má jedno z najlepších nastavení hlavovej opierky na trhu, s akým som sa doposiaľ stretol, pretože sa dá nastaviť nespočetnými spôsobmi." Bc., Tomáš Malárik, Dipl.f

MYSLITE NA TO, ČO ROBÍTE

Pri pracovníkoch, ktorí majú širší záber pracovných úloh, ako protiklad projektovej práce, v prípade grafikov alebo IT pracovníkov, atribút nastavenia hlavovej opierky či podrúčok už nehrá takú veľkú úlohu. Takýto človek je aj tak v neustálom pohybe a niekedy sa celý deň hlavovej opierky či podrúčok ani nedotkne.

„Keďže sa zaoberáme ergonómiou na najvyššej úrovni, snažíme sa u našich klientov dbať aj na podceňované detaily, ktoré si ľudia častokrát neuvedomujú,“ hovorí Tomáš Malárik. Uveďme si ako príklad manažéra alebo právnika, ktorý sedí na stoličke x hodín denne a jeho pracovná pozícia zahŕňa určitý dress code, kedy musí nosiť určité typy oblečenia či materiálov. V niektorých prípadoch sa požadované typy oblečenia či materiály nemusia dobre znášať s materiálmi použitými na stoličkách, jednoducho nie sú kompatabilné. Človek si tak sadne a každých 8-10 minút sa musí napraviť, zdvihnúť sa zo stoličky a následne si sadnúť späť na sedák. „Je to veľmi malý detail, na ktorý ľudia často zabúdajú. Tento detail nám ale vie na konci dňa urobiť jednu veľkú službu, pretože nemáme neustále nutkanie naprávať sa, zdvíhať sa, posúvať sa, nemusíme sa zapierať nohami,“ dopĺňa Tomáš Malárik. Customizácia kancelárskych stoličiek za pomoci vhodného výberu materiálov je, okrem pekného dizjanu, veľkou výhodou. Benefitom sa v tomto prípade stáva funkčnosť materiálov, ktoré sa vyznačujú požadovanou adhéziou, vďaka ktorým sa vyhneme práve spomínaným zbytočným posuvným pohybom.

INDIVIDUÁLNE NASTAVENIE STOLIČKY JE DÔLEŽITÉ

Nastavenia kancelárskej stoličky by mal mať každý človek prispôsobené na základe kriviek svojej chrbtice. Napríklad, v prípade človeka, ktorý má tzv. vyrovnanú krivku, jeho chrbtica bude mať menej zakrivení, teda bude až priveľmi rovná. Automaticky sa tak pri statickej, vynútenej polohe budú určité svalové partie dostávať do veľkého preťaženia. Treba si uvedomiť, že tieto svaly neboli vyvinuté na to, aby nás držali v jednej polohe po dobu niekoľko hodín, tým pádom sa z dlhodobého hľadiska dostávajú do preťaženia. Prichádza tak k zmene funkcie, tzn., že už to nie sú svaly, ktoré by mali byť fázické (svaly, ktoré vykonávajú určitý druh pohybu), ale stávajú sa fixačnými, čiže nám udržujú chrbticu v jednej polohe. Má to veľmi negatívny efekt na celé pohybové ústrojenstvo.

Alarmujúcim signálom je častokrát aj opuch nôh – preto ďalším faktorom, ktorý treba zohľadňovať pri sedení je cievny systém a v tomto prípade treba dbať hlavne na nastavenie sedáku a snažiť sa eliminovať príliš veľký tlak na zákolennú jamku, miesto kde sa nachádza veľa ciev a sedením si ich tak vieme uzavrieť.

PORAĎTE SA S ODBORNÍKOM O NASTAVENÍ STOLIČKY. VYHNETE SA TAK NEŽIADUCEJ ZÁŤAŽI.

Dôležité je v prvom rade dôkladné nastavenie všetkých parametrov stoličky z hľadiska toho, aké krivky má jednotlivec, v akých pozíciách sa mu najlepšie pracuje, aké pracovné pozície vyhľadáva. Pokiaľ chceme, aby stolička bola pre zdravie prínosom, tak je nevyhnutne potrebné nechať si stoličku nastaviť odborníkom, ktorý sa venuje problematike chrbtice a tela, ako takého, a zároveň má informácie zo sveta ergonómie a nových trendov v tejto oblasti.

Netreba zabúdať ani na správne držanie tela vo vzťahu k okolitému pracovnému prostrediu. Často mávame tendenciu príliš sa približovať k monitoru, aby sme si uľahčili čítanie. V tomto prípade opäť platí, že by sme sa mali vyvarovať vynútených polôh, v ktorých sa môžeme ocitnúť napríklad pokiaľ pracujeme pred príliš veľkým monitorom a nevieme presne určiť, kam sa máme pozerať. Alebo sa stretávame s pracovníkmi, ktorí majú osem monitorov, čo nie je nevyhnutne zlé z hľadiska ergonómie, ale v tomto prípade je veľmi dôležité, na ktorý monitor sa má človek zamerať, ako na hlavný. Stále platí, že základom úspechu je nájsť správny konsenzus medzi pracovnou polohou a pracovným prostredím.

JEDNA STOLIČKA PRE VŠETKÝCH?

Dnes môžeme pozorovať sedavý spôsob práce všade vôkol nás, no každý sedí svojím spôsobom inak. Niekto sedí pri práci v kaviarni, niekto sedí v meetingových priestoroch, niekto v kancelárii, niekto sedí polovicu času na poradách. Nie je preto jednoduché zovšeobecniť, aká stolička je pre prácu najvhodnejšia.

Náš trh a náš región je veľmi ovplyvnený tzv. zdravotným sedením. Lekári pacientom odporúčajú dynamické sedenie, čiže aktívny sed, ktorý má za úlohu docieliť to, aby sa aj svaly, ktoré sa nikdy nepoužívali, začali pri sedení znova prebúdzať a vyvíjať aktivitu. Akonáhle bude človek, ktorý sa nikdy nevenoval športu a tým pádom nemá dostatočne vybudovaný svalový korzet, posadený na dynamický typ stoličky, mal by na tomto type stoličky sedieť maximálne hodinu denne. Kľúčom k úspechu nie je fakt, že čím viac budeme sedieť na dynamickej stoličke, tým viac sa nám chrbtica odvďačí. Pravý opak je väčšinou pravdou a to z dôvodu, že svaly sa pri takomto sedení nadmerne preťažia a tie svaly, ktoré mali vykonávať určitý druh pohybu sú zrazu zmenené na svaly, ktoré nás udržujú v polohe, ktorú si vyžaduje dynamický sed. Je to absolútne nefyziologické, napriek tomu je to však práve to, po čom ľudia často siahajú. Mnohokrát si však pri dynamickom sede nájdu polohu, v ktorej dokážu svoje telo oklamať a  nejakým spôsobom ho zafixujú, či už opretím sa o nohy alebo o opierky rúk. Častokrát sme svedkami toho, že ľudia síce sedia na dynamickej stoličke, ale požadovaný efekt sa úplne stráca. Pokiaľ ide o fakty, kategória dynamického sedu v súčasnosti nahradila sedenie na fit loptách.

Kancelárske kreslá Kinnarps vďaka možnosti uzamknutia polôh dokážu alternovať medzi dynamickým a statickým sedením. Pri uvoľnení nastavení stoličky uvedie pracovník telo do pohybu a získava tak efekt dynamického sedu, ktorého dĺžku vie korigovať a sed zastabilizovať jednoduchím posunom páčky. Kancelárske kreslo Capella je navyše vybavené funkciou FreeMotion®, ktorá podporuje prirodzenú dynamiku sedu pomocou vyvážených mikropohybov.

Kancelárska stolička Esencia je vyvinutá tak, aby s ňou užívateľ mal možnosť čo najjednoduchšie zaobchádzať a je vybavená funkciou automatickej detekcie váhy, čím je predurčená do zdieľaných prostredí a pracovných prostredí založených na aktivite, kde môže byť stolička používaná viacerými pracovníkmi. Zároveň je Esencia jednou z najľahších stoličiek na trhu, a navyše je aj ekologická, keďže je plne rozobrateľná a recyklovateľná

Výškovo nastaviteľný stôl Oberon poskytuje flexibilnú a praktickú platformu, a to pokiaľ ide o dizajn aj funkčnosť. Vďaka jednoduchému elektrickému ovládaniu môžete pracovný stôl Oberon nastaviť do výšky pre prácu v stoji, alebo tak, aby výška vyhovovala vašej aktuálnej pracovnej činnosti.

Pracovné kreslo by sme si mali vybrať aj podľa toho, aká je naša pracovná náplň. Iný typ stoličiek je vhodný pre administratívnych pracovníkov, pre recepčné, pre pracovníkov v call centrách a iný do priestorov, v ktorých sa stoličky zdieľajú. V podmienkach office sharing-u alebo co-workingu, kde si môžete prenajať pracovné miesto na určitý počet hodín alebo dní, si musia stoličky určité funkcie vedieť nastaviť sami. Ide napríklad o silu odporu pružiny v synchrónnom mechanizme, kde si užívateľa stolička sama zváži a podľa toho nastaví optimálny pomer mechanizmu tak, aby bolo sedenie v danej chvíli ergonomické a nemuseli sme strácať čas nastavovaním stoličky.

V prípade office sharing-u je najideálnejším riešením zaškolenie pracovníkov, aby si dokázali čo najoptimálnejšie a v čo najkratšom čase stoličku nastaviť. Ergonomická stolička je obrovskou výhodou v pracovnom živote a zo zdravotného hľadiska, ale podmienkou komfortného a správneho sedenia je aj jej konkrétne nastavenie takým spôsobom, aby vyhovovala aktuálnemu užívateľovi.

DÔLEŽITÝ JE POHYB

Veľa ľudí v súčasnosti siaha po výškovo nastaviteľných stoloch, nakoľko sa do povedomia dostáva fakt, že skutočne dôležité je celkové nastavenie pracovného prostredia. Predsa len sa v ňom nachádzame podstatnú časť nášho pracovného, a tým pádom aj bdelého času.

Výškovo nastaviteľný stôl je veľmi dôležitou súčasťou celkovej ergonómie pracoviska. Máme klientov, ktorí pod stolom majú aj bežecký pás. Nevyužívajú ho však na beh, ale majú ho nastavený na pomalú rýchlosť a tým, že si dokážu stôl nastaviť do výšky, postavia sa na bežecký pás a popri práci pomalým tempom chodia. Hovoríme o ďalšom efektívnom spôsobe, ako zmeniť pracovnú pozíciu. U niekoho pohyb, konkrétne chôdza, napomáha k rozvoju otvorenosti, lepšej kreativite, má to viacero pozitívnych aspektov.

"Pokiaľ máme stoličku, ktorú si vieme správne ergonomicky nastaviť, ale stôl bude umiestnený príliš nízko, alebo budeme sedieť za už zastaralými typmi stolov, prostredie bude aj tak neergonomické. Ľudia, ktorí sedia za nevhodne zvolenými stolmi sa bežne stretávajú s problémami, kedy majú málo priestoru na nohy alebo sedia príliš blízko monitoru. Dnes máme monitory väčšie, tzn. že nemusíme dodržiavať minimálnu vzdialenosť 30 cm od monitoru na to, aby sme si vedeli prečítať maily. Výškovo nastaviteľný stôl dáva ergonómii na pracovisku celkom nový rozmer, nielen z pohľadu fyziológie, ale aj kreativity a produktivity." Bc., Tomáš Malárik, Dipl.f

PRI ERGONÓMII SÚ PODSTATNÉ DETAILY

Všeobecných informácií o zaručených ergonomických tipoch je okolo nás, či už na internete, v tlači alebo televízii naozaj množstvo. Všetky tieto informácie sú však veľmi všeobecné - v jednoduchom ponímaní nám síce môžu pomôcť, avšak nič bližšie nešpecifikujú. Podstatné sú však práve detaily. Dôležité je to, ako človek sedí v aute za volanom, ako sedí, keď príde domov z práce, pretože aj tieto faktory majú rozhodujúci vplyv na celkové zdravie človeka. Nemožno sa riadiť iba tým, čo robíme počas pracovnej doby, treba brať ohľad aj na zbytok činností počas dňa.

Prvoradý je pohyb, a to aj na stoličke. Prioritou je nájdenie polohy, ktorá je človeku subjektívne najviac príjemná, ktorá dostáva telo do stavu uvoľnenia a redukcie napätia, či už krčnej, hrudnej chrbtice alebo driekovej oblasti. Je potrebné nájsť konsenzus pohybov, opory chrbtice a sedu v rôznych polohách. Netreba sa báť vyskúšať si sadnúť do tureckého sedu, alebo sadnúť si s opretým chrbtom nakloneným dozadu. Náklon dozadu bol kedysi znakom toho, že sa poriadne nepracuje, dnes to tak však už vôbec nefunguje, práve naopak, je veľa pracovníkov, predovšetkým v IT sfére, ktorí musia mať telo úplne uvoľnené, aby dokázali kreatívne tvoriť. Pracujú tak v poloľahu, v ktorom je telo príjemne uvoľnené a zároveň gravitáciou ovplyvnené tak, aby sa nevyvíjal tlak na platničky. Rovnako je potrebné robiť si medzi sedením prestávky, obmieňať pozície, upraviť si správne celé pracovné okolie. Všímajte si detaily typu v akej výške sa nachádza monitor, ktorý monitor je primárny, ak využívate viacero monitorov, či používate počítačovú myš alebo touch pad, či máte ruky na stole, či máte ruky podopreté opierkami, alebo či si opierate hlavu. Všetko spomenuté je potrebné zohľadniť pri nastavovaní pracoviska podľa individuálnych potrieb jednotlivca.

Dôležité je, či človek po návrate z práce domov bude pokračovať v práci na notebooku alebo bude sedieť na tvrdej jedálenskej stoličke, na gauči pred TV, prípadne si ľahne na brucho a chrbticové krivky si tak skompenzuje protipohybom. Pokiaľ máme počas dňa tendenciu zohýbať sa, prehýbať sa v trupe, predkláňať hlavu dopredu, vhodné je na konci dňa urobiť presný opak. Telu môžeme pomôcť ohýbaním dozadu, záklonmi hlavy, zacvičením si, chôdzou. Skrátka činnosťami, ktoré všetci poznáme, no umením je ich aj previesť do svojho života.